달리기나 걷기를 하다 보면 무릎이나 발목 관절에 통증이 생길 수 있습니다. 관절에 무리가지 않는 달리기 자세를 알아봅니다.
마라톤이나 장거리 달리기가 무릎 관절에 악영향을 끼친다고 생각하는 사람이 많다. 송광섭 교수는 “정형외과 의사 관점에서 봤을 때 꼭 그렇다고 할 수는 없다”라고 말했다. 제대로 요령을 알고 달린다면 80대가 돼도 장거리 달리기가 가능하다는 것이다.
일단 자신의 무릎 상태를 확인할 필요는 있다. △이미 무릎 치료와 수술을 받은 사람 △구조적 문제로 무릎이 휘어진 사람 △달릴 때마다 통증이 나타나는 사람은 의사와 상담한 뒤 달리기 여부를 결정해야 한다. 또한 이런 사람들은 마라톤 풀코스에 도전해서는 안 된다. 대략 10km 정도가 좋고, 더 달리고 싶어도 하프코스 이하로 제한해야 한다. 나이가 들면 기록에 무덤덤해져야 한다.
송 교수는 “절대로 빨리 뛰면 안 된다. 숨이 차고 헉헉대며, 무릎이 아픈데도 기록을 내려고 달리다 보면 반드시 관절에 무리가 간다”고 말했다. 속도나 기록보다는 오래 부드럽게 뛰는 데 신경을 쓰라는 것이다. 이 경우 달리는 자세가 중요하다. 무엇보다 보폭을 줄여야 한다. 보폭이 크면 발뒤꿈치부터 지면에 닿는다. 이때 체중이 가하는 압박도 커진다. 발바닥 중앙 부위부터 지면에 닿도록 하는 게 좋다. 이렇게 하면 보폭이 줄어들고, 그만큼 무릎에 가해지는 압박도 감소한다. 달리기에 몰두하고 속도를 내다 보면 상체가 앞으로 기울게 된다. 이 또한 보폭을 늘리고 관절에 가하는 압박을 키우는 원인이다. 상체는 10도 정도만 앞으로 기울여야 한다.
송 교수는 “보폭을 줄이고 상체를 세우는 것만으로도 관절을 잘 지킬 수 있다”며 “이런 식으로 달리다 보면 근육과 뼈에 자극을 지속적으로 줄 수 있어 근감소증과 골다공증(뼈엉성증) 예방에도 큰 도움이 된다”라고 밝혔다. 운동 전후 스트레칭은 필수다. 특히 운동 후에 스트레칭을 해야 한다. 뛰고 나면 지쳐 그냥 털썩 주저앉는다. 이때 무릎과 허벅지를 5분 이상 충분히 마사지해 주면 회복 속도가 빨라진다. 그는 “사소해 보이지만 이 마사지가 무척 중요하다”고 말했다.
*기사 전문 바로가기: https://www.donga.com/news/article/all/20220520/113514019/1
💡 달릴 땐 상체를 5~10도 가량 숙이는 게 좋다. 하지만 거북목일 때는 고개를 더 앞으로 내밀 수 있기 때문에 가슴을 살짝 세우며 거북목이 되어 달리지 않도록 주의해야 한다. 그래서 고개를 바로 세우고 시선은 정면을 바라보아야 한다. 또한 달릴 때 어깨, 몸통, 골반이 자연스럽게 5~10도 회전을 하는 것이 좋다. 너무 움직임이 없어도 부상을 당할 수 있다. 팔은 좌우로 흔들지 말고 앞사람을 툭툭 친다는 느낌으로 앞뒤 직선방향으로 흔들고 손은 살짝 주먹을 쥔 모양이 좋다. 반드시 발은 11자로 달린다.
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